Выход на пенсию – повод начать жизнь заново. Дети выросли, освободилось время от работы, и теперь его можно полностью посвятить себе и своему здоровью. А различных направлений спорта – выбирай не хочу. «Знамя» решило проконсультироваться с двукратной чемпионкой мира и Европы по гиревому спорту, а сейчас фитнес-инструктором, специализирующемся на занятиях с людьми с ограниченными возможностями здоровья Оксаной Белой.

- Заниматься или не заниматься спортом – такого вопроса вообще не должно возникать ни у кого. Потому что любая двигательная активность должна быть в жизни каждого человека, - рассказывает Оксана Белая, фитнес-инструктор. – После 25-30 лет уже начинает меняться гормональный фон человека и, к сожалению, не в нашу пользу. Мы начинаем терять мышечную массу, у нас становятся слабыми связки и суставы, а кости - хрупкими. Чтобы всего этого избежать, по-хорошему надо заниматься спортом на протяжении всей жизни. Но если вы были слишком заняты в молодости, то начинать никогда не поздно. Просто к тем, кто старше 50 лет, другой подход.
С возрастом, тем более у жителей нашего региона, отмечается повышенная хрупкость костей и заболевания сердечно-сосудистой системы. Поэтому если не вести активный образ жизни, как следствие могут появиться не только лишний вес и повышенное кровяное давление, но и такие заболевания, как суставные артрозы. Самые распространенные заболевания костно-мышечной системы среди спортсменов за 50 – больная спина, колени и заболевания, приобретенные на производстве. Поэтому занятия спортом это еще и профилактика остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, опорно-двигательного аппарата, нормализация гормонального фона, повышение силовой выносливости. 
- Совет тем, кто пришел первый раз на занятия в пенсионном или предпенсионном возрасте: перед этим надо обязательно пройти обследование у врача, обследовать сердечно-сосудистую систему. Потому что на первом занятии хороший тренер обязательно спросит, чем болел человек, какие у него есть проблемы, какой результат хочется получить. Групповые занятия дают определенный заряд бодрости и хорошего настроения, но индивидуальные занятия более плодотворны. 
- Первая тренировка должна быть щадяще-ознакомительной, иначе можно в первый же день получить травму, которая отобьет все желание заниматься, - объясняет Оксана Белая. - В расписании занятий могут быть как кардио-, так и силовые упражнения. Последние дают положительный эффект на мышечный корсет. При этом вес отягощения должен выбираться индивидуально. Наиболее полезными для поддержания здоровья считаю статодинамические упражнения. Они не только улучшают физическое состояние, выравнивают гормональный фон, но и способствуют очистке сосудов.
- Ваши занятия должны проходить по схеме: разминка – основная нагрузка – заминка. И не реже трех-четырех раз в неделю. Форма одежды такая, чтобы было удобно именно вам. Но лучше, если в комплекте будет мастерка либо футболка с длинными рукавами, чтобы мышцы не остывали, - рассказывает тренер. 
Интенсивность и набор упражнений на занятии подбираются индивидуально. Учитываются вес, артериальное давление, уровень сахара в крови, наличие травм или заболеваний. 
Есть виды спорта, которые подходят всем, – это лыжи, бег, ходьба. А плавание универсальный спорт, так как во время таких занятий работают все мышцы и нагрузка на суставы минимальна.  
- И не обязательно куда-то ходить, чтобы заниматься спортом. Вы можете выполнять упражнения дома: сейчас множество обучающих видеоматериалов, например, та же лечебная гимнастика. Но опять же, прежде всего, проконсультируйтесь у врача, - уточняет Оксана Белая. – Очень разумно будет не скупиться на тренера, заплатите за несколько тренировок. На первых занятиях он не только оценит ваши выносливость, гибкость, сможет составить программу тренировок, но и поможет обрести стимул остаться на этом пути к здоровью.

ПИТАНИЕ

Самое главное в питании – сбалансированность. Особенно её должны придерживаться женщины, так как в период менопаузы у них начинает меняться гормональный фон. Из-за этого обменные процессы притормаживаются, а это значит, что с каждым годом сложнее привести себя в форму. 
В вашем питании должно быть больше белка, чем жиров и углеводов, потому что именно белок участвует в мышечном строении. Так, завтрак можно начать с овсяной каши. Но не злоупотребляйте быстрыми углеводами – мучным и сладким. Тем не менее, игнорировать те же жиры нельзя, иначе ногти и волосы быстро потеряют свой лоск. А фрукты лучше есть в первой половине дня. 
Вообще питаться надо несколько раз в день, а не за один прием съедать суточную норму. Не игнорируйте витамины. Есть микроэлементы, которые можно получить только извне. Сегодня в аптеках есть различные витаминные комплексы.
А если хотите не просто поддерживать свой организм в тонусе, но и привести себя в порядок, не лишним будет обратиться к диетологу, который составит для вас программу питания. 
Не стоит заострять свое внимание только на показаниях весов. Измерения объемов груди, талии и бедер дадут вам более правильную и полную картину вашего физического состояния. А записывание в дневник тренировок всех этих показателей сделает это более осмысленным и правильным.

НЕ БОЙТЕСЬ

Некоторые стесняются заниматься. Например, потому, что имеют лишний вес. Но это самая главная ошибка. Ведь это надо только вам и за вас никто ничего не сделает. Прислушивайтесь к себе, учитывайте свои желания, темперамент, а не то, что, якобы, модно – кто-то предпочитает активные тренировки, а другим по душе занятия спокойной йогой. Главное, что вы в принципе начали заниматься своим здоровьем и результаты не заставят себя ждать.

5 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

1. Посоветоваться с врачом
Проверьте состояние сердечно-сосудистой и эндокринной системы, а также состояние опорно-двигательного аппарата и свои уже установленные хронические диагнозы. Обсудите планы заняться фитнесом с лечащим врачом, вне зависимости от самочувствия.

2. Четкие цели
Необходимо решить для себя, чего вы хотите добиться, занимаясь спортом: похудеть, получить больше энергии, уменьшить боль, укрепить суставы…

3. Занятие под присмотром
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с фитнес-инструктором. Расскажите ему о своем тренировочном опыте и обо всех заболеваниях и препаратах, которые вы принимаете.

4. Индивидуальный подход
Крайне важен индивидуальный подход и определение уровня физической подготовки на момент начала занятий, так как у всех людей разные физические возможности. Помните, фитнес для пожилого человека должен быть продуман более тщательно.

5. Заниматься по плану
Придерживайтесь плана, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте упражнения по мере возможностей. Фитнес должен вести к улучшению здоровья, а не наоборот. Такой подход поможет избежать травм и других нежелательных последствий неадекватных нагрузок.

Олеся КЛЕШКОВА